Visste ni detta?

Träning & Hälsa

Intensiv styrketräning kan bromsa åldrandet.

Redan vid 30-års åldern kan de korta, snabba muskelfibrerna tyna bort och benskörhet kan bli ett stort problem i din vardag. Men nu har forskarna upptäckt att styrketräning kan bromsa åldrandet och göra din kropp frisk under en länge tid.

Det är inte fysiskt möjligt att komma ifrån den delen av livet då man åldras men med rätt träning så kan man bromsa ner åldrandet. Alexander Cristea som studerat detta på Umeå universitet berättar för oss hur det gå till och vad man ska göra för att bromsa åldrandet med hjälp av styrketräning. Alexander säger att all tärning är bra men för att behålla muskelmassan måste man styrketräna med vikter och få repetitioner. Men man ska inte börja med allt tung träning när man är nybörjare på styrketräningen utan börja någonstans mitt i mellan och vara väldigt försiktig för att undvika skador. För att få bästa resultat när man tränar styrka ska man göra två serier med tre upprepningar och använda vikter som motsvarar 80 procent av din maximala förmåga. Styrketräning handlar om att ta ut sin kropp maximalt och pressa musklerna till max för att få ett bra resultat och en frisk kropp. När man stryke tränar är det bra att fokusera på det stora muskelgrupperna så som ben och armar där musklerna lätt och snabbt blir mindre när man åldras. På så sätt minskar du benskörhet och andra folksjukdomar.

Ungefär varannan person i Sverige som har drabbas av höftledsfraktur lider alltså utav muskelförtvining. Kvinnorna har mindre muskelmassa än vad männen har och därför är kvinnorna och oftast mest utsatta för sarkopeni som nu är ett mycket stort hälsoproblem bland äldre.

Sarkopeni är en orsak till funktionsnedsättningar, åldrande och tidig död bland äldre människor. De är muskelfibrerna som gör så att vi inte ramlar om kull och som reagerar innan vi håller på att halka till. De muskler hjälper oss även att hålla balansen och använder man inte dess muskler tillräckligt mycket så bryts fibrerna ner snabbare. Att stavgång och löpning bidrar till att bränna fett och öka uthålligheten är ingen nyhet men man tränar redan de långa muskelfibrerna vardagligt genom att stå och gå och därför måste man inte lägga all sitt fokus på stavgång och löpning utan mer på styrketräningen. För att slippa päronmagar och tändsticksben. Professorn i klinisk nutrition vid Uppsala universitet heter Tommy Cederholm och han menar på att folk som styrketränar drar stor nytta utav det i framtiden eftersom att musklerna bränner ännu mer energi än fett vi styrketräning och på så sött ökar kroppens energiomsättningar, till och med under vila. Om kroppen har en minskad fettlagring så sjunger även riskerna för cancer, diabetes, demens och hjärtsjukdomar. När du tränar dina muskler så får du även en mycket mer positiv inställning du blir piggare och orkar mer.

I dagens samhälle är vi väldigt bekväma vi undviker allt som är jobbigt. Vi går inte länge flera kilometer för att prata med någon utan idag ringer vi den. Vi cyklar eller går inte längre när vi vill någonstans utan vi tar bilen dit vi vill även om det är korta avstånd. Det är därför vi inte aktiverar våra muskelfibrer tillräckligt mycket som man gjorde förr. Tommy Cederholm säger att det krävs att ta i rejält för att inte muskelfibrerna ska tyna bort. Och att när man som äldre börjar styrketräna så kan muskelmassan öka med tvåsiffriga procenttal och styrkan med ett par hundra procent. Som äldre måste man tänka på att vara försiktigt så att man inte skadar sig, men man ska inte heller vara rädd för att börja styrketräna som äldre säger Tommy Cederholm. Enligt Tommy så är tio minuter tre dagar i veckan en lämplig tränings tid för en äldre nybörjare. Men som ung kan man träna mer än så. För att få någon som helst resultat så bör man styrketräna två gånger i veckan, men det är samma som med äldre är man nybörjare ska man ta det försiktigt med vikterna och heller ta mindre vikt och fler repetitioner. Kosten är även mycket viktig när man ägnar sig åt alla sorters sporter. Äter man inte rätt och tränar så kan det lika gärna kvitta. Det finns starka studier på att muskelstyrkan kan öka med 50 procent om man äter rätt efter träningen.

Gillar

Kommentarer